|
KOLO-BĚH |
|
Návod jak se ve zdraví dožít ... |
|
pokračování |
1.3. Zásady kolo-běhu
Zásady kolo-běhu vyplývají z mých několikaletých zkušeností s jeho provozováním a jsou zformulovány souhrnně do tzv. SP vět. Deklarace SP vět je analogie uvedení varovných vět např. na nádobách s chemickými látkami a má obdobně zabránit poškození zdraví.
A) PROLOG
1. SP věta: Rozhodnete-li se pro kolo-běh, zahajujte trénink metodou kolo-běhu v pravidelnou dobu. Nemusíte pak vynakládat tak velké volní úsilí začít s tréninkem při nepříznivém psychickém rozpoložení.
2. SP věta: Pokud pravidelná doba tréninku nastala a vám se nechce nic dělat, vyjděte s kolem přesto ven, s tím , že se půjdete jen projít. Po nějaké době chůze vedle kola vás to začne nudit, rozběhnete se nebo naskočíte na kolo. A pokud ne i pěší procházka je zdraví prospěšná činnost. Hlavně zachovejte pravidelnost. Na intenzitě činnosti v tomto případě nezáleží. Příště to bude určitě lepší.
3. SP věta: Rozcvičte se a rozehřejte se ještě v bytě než vyjdete s kolem ven. Pokud tak neučiníte většinou na rozcvičení zapomenete a můžete si přivodit zranění, následuje-li ihned běh.
4. SP věta: Nejlépe hned na počátku tréninku technikou kolo-běhu zařaďte jednoduché posilování. Nejprve si najděte vhodnou cvičební konstrukci ke cvičení např. dětskou prolézačku apod. Pak vykonejte tuto super-sérii cvičebních úkonů: -proveďte 5 kliků na bradlech nebo na podobné konstrukci( pro posílení tricepsů) -odpočívejte 1 až 2 minuty pro odplavení kyseliny mléčné ze svalů -proveďte 5 shybů na hrazdě nebo na podobné konstrukci (pro posílení bicepsů) -odpočívejte 1 až 2 minuty pro odplavení kyseliny mléčné ze svalů -proveďte 40 přednosů při zavěšení na hrazdě nebo na podobné konstrukci (pro posílení břišních svalů) -odpočívejte 1 až 2 minuty pro odplavení kyseliny mléčné ze svalů Uvedenou super-sérii opakujte 3 krát. Celkem byste tedy měli provést 150 cviků. Počet cviků však přizpůsobte své fyzické kondici nebo provádějte cviky s dopomocí (např. odrazem od země). Toto cvičení je potřebné zejména pro udržení v dobré kondici právě páteře, která není při běhu ani při jízdě na kole nijak zvlášť posilována.
B) ZATÍŽENÍ
5. SP věta: Dbejte na prostřídávání chůze či běhu vedle kola a jízdy na kole. Zabraňte jednostrannému zatížení. Bez vědomého řízení má člověk tendenci dlouho setrvávat v právě aktuální činnosti především v chůzi nebo v jízdě na kole. Pro kontrolu časových intervalů použijte technické prostředky např. hodinky nebo mobil se zvukovým znamením.
6. SP věta: Cyklus střídavého běhu vedle kola a jízdy na kole řiďte nenásilně dle svých fyzických možností a aktuálního psychického rozpoložení. Klidně prodlužte interval chůze až na celou dobu tréninku, cítíte-li se bez energie. Naopak, jste-li plný napětí v důsledku nevyřešených problémů, běžte vedle kola tak daleko kam až lze, až do úplného vyčerpání. S fyzickým vyčerpáním se odplaví i psychické napětí. Pak se již duševně vyrovnaný vrátíte zpět klidnou jízdou na kole. (Někdo tuto situaci řeší tak, že si dá půlku něčeho tvrdého. Kolo-běh je však zdravější a levnější. Na druhé straně půlka tvrdého může být příjemnější. Pokud byste však nezůstali jen u jedné půlky, je kolo-běh určitě alternativou vhodnější.).
7. SP věta: Jako nezávazný vzor intervalového zatížení použije následující schéma kolo-běhu: |
|
8. SP věta: Dodržujte minimální dobu aktivního pohybu (běh + jízda na kole) 45 minut. Kratší doba nestačí dle různých studií k dostatečnému zatížení.
9. SP věta: Dodržujte rovněž optimální intenzitu zatížení tak, aby se tepová frekvence pohybovala okolo 100 tepů za minutu. Nepohybujte se tedy ani příliš rychle, ale také ani příliš pomalu. Určující je však vaše aktuální zdravotní kondice, které nutno podřídit vše (např. vysoký krevní tlak atp.). Existují rovněž technické prostředky pro kontinuální snímání tepové frekvence a se zvukovou signalizací, ocitne-li se hodnota tepové frekvence mimo nastavený interval.
10. SP věta: Sestupte z kola při výjezdu do prudšího svahu a pokračujte během nebo chůzi vedle kola. Toto stoupání do prudkého kopce na kole až případně do úplného zastavení je v podstatě statické namáhaní a vůbec neprospívá srdci ani kloubům (podobně jako vzpírání s extrémní zátěži).
C) TRASA
11. SP věta: Volte cesty co nejméně frekventované i za cenu prodloužení trasy. Minimalizace množství vdechovaných exhalací při běhu nebo jízdě na kole je při volbě trasy prvotní hledisko.
12. SP věta: Dávejte přednost lesním nebo polním cestám před asfaltovými nebo betonovými cestami. Ochrana pohybového aparátu volbou měkkého podkladu pro běh vedle kola je druhým nejdůležitějším hlediskem při volbě trasy.
13. SP věta: Vyhněte se cestám s potencionálně rizikovými místy (křižovatky, železniční přejezdy, cestičky nad strmými srázy, za tmy neosvětlené úseky, parky s osobami pod vlivem drog, volně pobíhající psi apod.) Uvědomte si že tato místa budete přejíždět i tisíckrát a vaše ostražitost se vlivem stereotypu snižuje a tím se riziko zranění zvyšuje. Je lépe preventivně cesty s těmito rizikovými body vyřadit. Bezpečnost při jízdě na kole nebo běhu vedle kola je třetím nejdůležitějším kritériem při výběru trasy.
14. SP věta: Neběhejte zbytečně po betonu nebo po asfaltu. Je-li na okraji cesty spadané listí nebo jehličí nebo je-li za krajnicí nízký trávník použijte pro běh tento měkký podklad a kolo veďte po betonu nebo asfaltu. Chráníte si tak klouby a šlachy.
15. SP věta: Dlouhé úseky po betonové nebo asfaltové cestě překonávejte jízdou na kole, neběhejte v těchto úsecích. Chráníte si tak klouby a šlachy.
D) OBLEČENÍ
16. SP věta: Chraňte se před chladem použitím raději několika tenčích vrstev oblečení než jedné silné vrstvy. Při pocitu horka můžete vrstvy snadno ubírat nebo při chladu zpětně přidávat.
17. SP věta: Oblékejte se přiměřeně a raději méně. Předejdete tak nepříjemnému propocení a následnému prochlazení některých části těla.
18. SP věta: Exponované části těla (kolena, kotníky apod.) chraňte před chladem navíc selektivně bandážemi. Není tak nutno přidávat vrstvu na celé tělo.
19 SP věta: Teplotu těla doregulujte jemně intenzitou pohybu. Je-li vám zima při jízdě na kole, sestupte s kola a zahřejte se během vedle kola a naopak, je-li vámi horko při běhu vedle kola, nastupte na kolo a ochlaďte se jízdou na kole.
E) EPILOG
20. SP věta: Všeho s mírou. Asi nejdůležitější zásada pro uchování zdraví až do smrti. Podobně jako auto: pokud je nepoužíváme korodují válce motoru i v garáží, pokud je naopak přetěžujeme trpí celý motor. Tělo i auto musíme zatěžovat optimálně. I když nakonec obě skončí ve šrotu, život si tak s nimi lépe užijeme.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– |
|
typ pohybu: |
chůze |
běh |
kolo |
chůze |
běh |
kolo |
|
doba pohybu: |
5 min |
10 min |
15 min |
5 min |
10 min |
15 min |